2023년선정 슈퍼푸드 종류 효능 효과 정리

안녕하세요 정보의 바다입니다

저번시간에 이어 오늘도 슈퍼푸드 특집

오늘은 23년 선정된 슈퍼푸드들에 대해 알아보겠습니다

23년에는 특정 식품보다 식품류로 지정을 하였고 찾은 결과 처음 들어보시는

생소한 식품들도 있으니 한번 살펴봅시다.

슈퍼푸드 총정리 타임지 10대 세계 5대 23년 선정 등 종류 효능 효과 (tistory.com)

슈퍼푸드 총정리 타임지10대 세계5대 23년선정 등 종류 효능 효과

 

23년 선정 슈퍼푸드

1. 발효식품 
2. 씨앗류 
3. 아보카도
4. 견과류 
5. 수생채소 
6. 고대곡물 

 

 

 

1. 발효식품 

발효식품은 유익한 박테리아, 효모, 또는 곰팡이가 음식 속의 탄수화물을 분해하여 젖산이나 알코올을 생산하는 자연 발효 과정을 거친 식품입니다.

가장 인기 있는 발효 음식에는 다음이 포함됩니다

요구르트- 요구르트는 장 건강을 개선하고 면역 체계 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있는 풍부한 프로바이오틱스 공급원인 발효 유제품입니다.

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케피어- 케피어는 요구르트와 비슷하지만 농도가 더 얇고 약간 신맛이 나는 발효 우유 음료입니다. 요구르트처럼, 케피어는 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다.

김치- 김치는 배추와 다양한 채소와 양념으로 만든 한국의 전통 발효 채소 요리입니다. 그것은 장내 건강을 개선하고, 면역 체계 기능을 지원하고, 특정 종류의 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스와 다른 유익한 화합물들이 풍부합니다.

사우어크라우트- 사우어크라우트는 동유럽에서 흔히 먹는 발효된 양배추 요리입니다. 그것은 프로바이오틱스가 풍부하고 장 건강을 증진시키고, 면역 체계 기능을 지원하고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

된장- 된장은 한국의 전통적인 발효음식으로 보통 국과 소스에 사용됩니다. 그것은 장내 건강을 개선하고, 면역 체계 기능을 지원하고, 특정 종류의 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스와 다른 유익한 화합물들이 풍부합니다.

콤부차- 콤부차는 감미로운 차에 박테리아와 효모의 공생 배양액을 첨가하여 만든 발효차 음료입니다. 그것은 프로바이오틱스가 풍부하고 장 건강을 증진시키고 면역 체계 기능을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 씨앗류 

씨앗은 비타민, 미네랄, 그리고 건강한 지방이 풍부한 영양가가 높은 슈퍼푸드입니다. 그것들은 건강하고 균형 잡힌 식단에 훌륭한 추가물이고 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 가장 인기 있는 씨앗의 종류와 잠재적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다:

치아시드- 치아시드는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 그것들은 소화를 개선하고, 심장 건강을 지원하고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

아마씨- 아마씨는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 리그난의 좋은 공급원입니다. 그것들은 소화기 건강을 향상하고, 심장병의 위험을 줄이고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

호박씨- 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 그리고 마그네슘, 아연, 그리고 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것들은 심장 건강을 향상시키고, 면역 체계 기능을 지원하고, 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

해바라기 씨- 해바라기 씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘과 셀레늄과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것들은 염증을 줄이고, 심장 건강을 지원하고, 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

참깨- 참깨는 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 그리고 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것들은 심장 건강을 향상시키고, 뼈 건강을 지원하고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

대마 씨앗(햄프드)- 대마 씨앗은 단백질, 건강한 지방, 철분과 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것들은 심장 건강을 향상시키고, 뇌 기능을 지원하고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

여러분의 식단에 다양한 씨앗을 넣는 것은 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗은 스무디, 샐러드, 요구르트, 오트밀, 그리고 다른 요리들에 쉽게 첨가되어 영양가를 높일 수 있습니다. 안전하게 소비하고 원하는 건강상의 이점을 제공하기 위해 적절하게 보관된 고품질 종자를 선택하는 것이 중요합니다.

3. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄이 풍부한 영양가가 높은 슈퍼푸드입니다. 그것은 다양한 요리에 사용될 수 있고 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있는 다용도의 재료입니다.

심장 건강- 아보카도는 단일불포화지방과 다불포화지방이 풍부한데, 이것은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 심장 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있는 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

소화기 건강- 아보카도는 섬유질의 좋은 공급원인데, 이것은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방함으로써 소화기 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

체중 관리- 아보카도는 높은 칼로리에도 불구하고, 높은 섬유질과 건강한 지방 함량 때문에 실제로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 이 영양소들은 포만감을 촉진하고 과식의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

피부 건강- 아보카도는 활성산소에 의한 손상으로부터 피부를 보호하는데 도움을 줄 수 있는 비타민 E와 같은 산화 방지제가 풍부합니다. 그것은 또한 콜라겐 생성에 중요하고 건강한 피부를 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

눈 건강- 아보카도는 눈 건강에 중요한 두 가지 산화 방지제인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소들은 나이와 관련된 황반변성과 백내장의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

영양소 흡수- 아보카도는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 그리고 비타민K와 같은 지용성 영양소의 흡수를 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도에 들어 있는 건강한 지방이 이러한 영양소의 생물학적 이용 가능성을 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

아보카도를 여러분의 식단에 통합하는 것은 샌드위치나 샐러드에 얇게 썬 아보카도를 첨가하거나 토스트에 발라 먹거나 스무디에 섞는 것처럼 간단할 수 있습니다. 잘 익은 아보카도는 단단하지만 부드러운 압력에 굴복하는 것을 선택하고 부패를 막기 위해 적절하게 보관하는 것이 중요합니다.

4. 견과류 

견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가가 높은 슈퍼푸드입니다. 다른 종류의 견과류는 약간 다른 영양소 프로필을 가지고 있지만, 모든 견과류는 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 

아몬드- 아몬드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민 E, 그리고 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 그것들은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

호두- 호두는 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 단백질, 섬유질, 그리고 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

피스타치오- 피스타치오는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 그리고 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그것들은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

캐슈너트- 캐슈너트은 건강한 지방, 단백질, 그리고 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 그것들은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

피칸- 피칸은 건강한 지방, 섬유질, 그리고 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 그것들은 염증을 줄이고 심장 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

브라질 넛트- 브라질 넛트는 갑상선 기능에 중요하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.

마카다미아- 마카다미아 견과류는 건강한 지방, 섬유질, 그리고 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 그것들은 염증을 줄이고 심장 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

견과류를 여러분의 식단에 통합하는 것은 간식으로 견과류를 먹거나, 샐러드나 오트밀에 추가하거나, 토스트나 스무디에 견과류 버터를 바르는 것처럼 간단할 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과도한 나트륨 섭취를 피하고 양의 크기에 주의하기 위해 소금을 넣지 않았거나 약간 소금에 절인 견과류를 선택하는 것이 중요합니다.

5. 수생채소 

바다 채소 또는 해초로도 알려진 수생 채소는 바다에서 수확되는 슈퍼푸드의 한 그룹입니다. 그것들은 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 풍부한 공급원이고, 아시아 요리에 일반적으로 사용됩니다. 다음은 다양한 종류의 수생 채소의 잠재적인 건강상 이점 중 일부입니다:

김- 김은 초밥 롤을 싸는 데 일반적으로 사용되는 해초의 한 종류입니다. 그것은 단백질, 섬유질, 그리고 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다. 김은 또한 갑상선 기능에 중요한 요오드를 많이 함유하고 있습니다.

와카메- 와카메는 된장국과 샐러드에 종종 사용되는 해초의 한 종류입니다. 그것은 섬유질, 칼슘, 철분의 좋은 공급원이고, 또한 항염증과 항암 효과가 있는 것으로 밝혀진 산화 방지제인 푸코산틴이 풍부합니다.

다시마- 다시마는 아시아 요리에 일반적으로 사용되는 갈색 조류의 한 종류입니다. 요오드, 철분, 칼슘의 좋은 공급원이며, 또한 항염증과 항암 효과가 있는 것으로 밝혀진 탄수화물의 일종인 푸코이단이 풍부합니다.

덜스- 덜스는 샐러드와 수프에 자주 사용되는 식용홍조의 한 종류입니다. 섬유질, 칼륨, 철분의 좋은 공급원이며, 또한 항염증과 항암 효과가 있는 것으로 밝혀진 산화 방지제인 폴리페놀이 풍부합니다.

아람- 아람은 일본 요리에 자주 사용되는 갈색 조류의 한 종류입니다. 그것은 섬유질, 칼륨, 요오드의 좋은 공급원이고, 또한 항염증과 항암 효과가 있는 것으로 밝혀진 산화 방지제인 리그난이 풍부합니다.

히지키- 히지키는 일본 요리에 일반적으로 사용되는 갈조류의 한 종류입니다. 그것은 섬유질, 칼슘, 그리고 철의 좋은 공급원이고 또한 푸코잔틴과 푸코이단이 풍부합니다.

여러분의 식단에 수생 채소를 통합하는 것은 수프, 샐러드, 볶음 요리에 추가하거나 초밥 롤의 고명으로 사용하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 일부 해초는 나트륨 함량이 높을 수 있기 때문에 양의 크기에 주의하는 것이 중요합니다. 해양 생태계를 보호하기 위해 지속적으로 수확한 해초를 선택하는 것도 중요합니다.

6. 고대곡물 

고대의 곡물은 수천 년 동안 경작되어 왔으며 현대의 번식 관행에 의해 크게 변하지 않은 곡물 집단입니다. 그들은 독특한 맛, 질감, 그리고 영양 프로필로 유명합니다. 

 

카무트- 카무트는 단백질, 섬유질, 그리고 셀레늄과 아연과 같은 미네랄이 풍부한 고대의 밀 종류입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 카무트는 빵이나 파스타에 자주 사용됩니다.

퀴노아- 퀴노아는 단백질, 섬유질, 철분과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 글루텐이 없는 곡물입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 퀴노아는 종종 밥이나 파스타의 대용품으로 사용되며 샐러드, 수프, 또는 반찬으로 사용될 수 있습니다.

아마란스- 아마란스는 단백질, 섬유질, 그리고 칼슘과 철분과 같은 미네랄이 풍부한 글루텐이 없는 곡물입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 아마란트는 종종 죽이나 쌀의 대용으로 사용됩니다.

파로- 파로는 섬유질, 단백질, 비타민 B와 철분과 같은 비타민이 풍부한 고대 밀 종류입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 파로는 종종 샐러드나 반찬으로 사용됩니다.

스펠트- 스펠트는 섬유질, 단백질, 비타민 B와 철분과 같은 비타민이 풍부한 고대 밀 종류입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 스펠트는 종종 빵이나 쌀의 대용품으로 사용됩니다.

테프- 테프는 섬유질, 단백질, 그리고 철분과 칼슘과 같은 미네랄이 풍부한 글루텐이 없는 곡물입니다. 그것은 또한 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 테프는 에티오피아 빵의 한 종류인 인세라를 만드는데 종종 사용됩니다.

여러분의 식단에 고대 곡물을 통합하는 것은 쌀이나 밀과 같은 더 일반적인 곡물을 대체하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 그것들은 또한 샐러드, 수프, 그리고 죽과 같은 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. 몇몇 고대 곡물들은 글루텐을 함유하고 있어서, 만약 여러분이 소아지방변증이나 글루텐 과민증을 가지고 있다면 글루텐이 없는 곡물들을 선택하는 것이 중요합니다. 게다가, 영양상의 이점을 극대화하기 위해 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

 

자 여기까지 23년 선정 슈퍼푸드에 대해 자세히 알아보았습니다.

슈퍼푸드는 자주 접하는 게 좋지만 최적의 건강을 위해 그리고 필요한 모든 영양소를 제공하기 위해 한 가지 음식에 의존하기보다는 균형 잡히고 다양한 식단으로 섭취하는 게 중요합니다